Ръководство за фибри: богати на фибри храни, ефекти и дозировка

Какво представляват добавките с фибри?

Хранителните добавки с фибри са концентрирани източници на фибри, предназначени да увеличат приема на фибри, когато само храната не е достатъчна (10,19,20).
Има два основни вида фибри:

Разтворими фибри:

разтварят се във вода и образуват гелообразна субстанция

• Нови люспи от тревни семена
• Инулин
• Бета глюкани

Неразтворими влакна:

разтварят се във вода и образуват гелообразна субстанция

• Пшенични трици
• Целулоза

Общи добавки с фибри

Гълъбови семена

Разтворими фибри, получени от семената на Plantago ovata. Абсорбира вода и образува гелообразна субстанция, която спомага за увеличаване на обема на изпражненията и за редовното изхождане (5,10,11).

Инулин

Ферментиращи фибри от естествен произход, които се съдържат в растения като корена на цикорията. Естественият инулин от цикория допринася за нормалната функция на червата, като увеличава честотата на изхожданията (2,3).

Резистентно нишесте

Вид въглехидрат, който се съпротивлява на храносмилането в тънките черва и преминава в дебелото черво, където може да бъде ферментиран от чревните бактерии (7,9).

Смеси от фибри

Те комбинират различни източници на фибри, често включващи както разтворими, така и неразтворими фибри, за да осигурят по-широк спектър от храносмилателна подкрепа (10,19)

Добавки с фибри или богати на фибри храни: кое е по-добре?

Както добавките с фибри, така и храните, богати на фибри, могат да играят важна роля за поддържане на здравето на червата, но като цяло не осигуряват еднаква хранителна стойност (13,19,20)

Xрани богати на фибри

Храните с високо съдържание на фибри, като зеленчуци, бобови растения, плодове, ядки и пълнозърнести храни, съдържат естествена комбинация от разтворими и неразтворими фибри, както и витамини, минерали и растителни съединения (12,23):

• Пълноценните храни съдържат по-широк спектър от видове фибри, които могат да повлияят на храносмилането и чревната флора по различни начини (9,14)
• Тези храни съдържат и допълнителни хранителни вещества и фитохимикали, които не се съдържат в добавките с фибри (13,23)
• По-високият прием на фибри с храната се свързва с положителни дългосрочни резултати за здравето (13)

Примери за богати на фибри храни:

• Заб
• Леща
• Семена от чиа
• Броколи
• Ябълка

Добавки с фибри: целенасочена и практическа помощ

Добавките с фибри съдържат фибри в изолирана или концентрирана форма. Те могат да бъдат полезни, тъй като осигуряват:

• Comfort
• Измерена доза
• Целенасочена подкрепа в зависимост от използвания вид (10,19,20)

Клиничните изследвания показват, че някои добавки с фибри, особено люспите на семената от живовляк, могат да стимулират работата на червата и да допринесат за нормалната им функция. Проучванията също така показват, че увеличаването на приема на фибри с помощта на добавки може да бъде от полза при нисък хранителен прием, въпреки че добавките по принцип трябва да се използват като допълнение към богата на фибри диета, а не като заместител (10,11,21).

Защо просто не вземете добавка с фибри?

Добавките с фибри имат някои важни ограничения:

• Те не осигуряват пълния набор от витамини, минерали и фитонутриенти, които се съдържат в пълноценните храни (19,20)
• Обикновено те съдържат един или няколко вида фибри (10)
• Ефектите им варират в зависимост от вида на влакната, дозата и индивида (10,15)

И така, кое е по-добро?

От хранителна гледна точка

• Храните с високо съдържание на фибри осигуряват по-широка хранителна подкрепа (13,23)
• Добавките с фибри осигуряват удобна и целенасочена подкрепа (10,19)

За много хора най-практичното решение е да започнат с диета, богата на фибри, и да използват добавки, за да компенсират недостига им, когато е необходимо (12,20)

Какво е въздействието на фибрите върху храносмилането и чревната флора?

Фибрите играят важна роля за храносмилането и функционирането на чревната флора. За разлика от много други хранителни вещества фибрите не се усвояват напълно в тънките черва. Вместо това те преминават в дебелото черво, където взаимодействат с микробиома (7,8,9). Въпреки тяхното значение много хора не достигат препоръчителния дневен прием на фибри, което може да повлияе на ефективността на храносмилането и микробния баланс (12,23,24)

1. Фибрите подпомагат храносмилането и образуването на изпражнения

Фибрите могат да помогнат за регулиране на движението на червата, като увеличават обема на изпражненията и подобряват задържането на вода в храносмилателния тракт. Разтворимите влакнини, като например люспите на семената от живовляк, образуват гелообразна субстанция, докато неразтворимите влакнини увеличават обема на изпражненията (5,10,11). Изследванията показват, че увеличаването на приема на влакнини може да подобри консистенцията на изпражненията и качеството на живот, свързано с функцията на червата при някои възрастни. Механистичните проучвания също така показват, че люспите на семената на живовляка могат да увеличат съдържанието на вода в дебелото черво, което може да помогне за омекотяване на изпражненията и да улесни дефекацията (5,10,21).

2. Някои влакна действат като живи култури

Някои фибри, включително инулин и резистентно нишесте, могат да бъдат класифицирани като ферментиращи въглехидрати, тъй като могат да бъдат селективно използвани от полезните чревни бактерии (2,3,7). Изследванията показват, че фибрите, съдържащи живи култури, се разграждат от бактериалните култури, живеещи в дебелото черво, което е естествена част от човешкото храносмилане. Систематичните прегледи също така показват, че фибрите могат да повлияят на състава на човешкия чревен микробиом (2,3,15).

3. Фибрите допринасят за производството на късоверижни мастни киселини

Когато влакната ферментират в дебелото черво, чревните бактерии произвеждат късоверижни мастни киселини (SCFA), включително бутират, ацетат и пропионат (8,9,14). Тези съединения са признати за метаболитни странични продукти от ферментацията на влакната и играят роля в комуникацията между чревния микробиом и организма (8).

4. Фибрите могат да насърчат разнообразието на микробиома

Когато фибрите достигнат дебелото черво, те осигуряват храна за живите култури, които естествено присъстват в човешкия храносмилателен тракт (7,9,14,16). Изследванията на храненето показват, че промените в диетата, включително приемът на фибри, могат да променят микробиома сравнително бързо. Последните прегледи също подкрепят идеята, че диета, богата на фибри, може да допринесе за по-голямо разнообразие и стабилност на микробиома с течение на времето (1,7,9)

Какво се случва, когато започнете да приемате фибри?

Ако от известно време спазвате диета с ниско съдържание на фибри, въвеждането на добавка с фибри може първоначално да предизвика забележими промени в храносмилането. При увеличаване на приема на фибри някои хора могат да изпитат следните симптоми:

• Леко подуване на корема
• Увеличен разход на газ
• Промени в честотата или консистенцията на изхожданията

Това може да е нормална реакция, тъй като чревната система се адаптира към повишения прием на фибри. Тъй като чревните бактерии ферментират някои видове фибри, в рамките на този процес се образуват газове и късоверижни мастни киселини (8,9). С течение на времето и особено ако приемът на фибри е постепенен:

• Движението на червата може да стане по-редовно
• Изпражненията могат да станат по-меки и по-лесни за изхождане
• Ранните храносмилателни оплаквания могат да бъдат облекчени
• Чревната микрофлора може да се адаптира към повишения прием на фибри (1, 2, 21)

Важно е също така да се пие достатъчно вода, тъй като фибрите са най-ефективни, когато се консумират с достатъчно количество течности (5,10,12).

Колко време е необходимо, за да се прояви ефектът от консумацията на повече фибри?

Първите няколко дниВъзможно е да се увеличи подуването на корема или газовете Движенията на червата могат да се променят Чревният тракт започва да се адаптира към новите източници на фибри (1,8)1-2 седмициМоже да се подобри редовността на храносмилането Консистенцията на изпражненията може да стане по-предвидима (10,21)Няколко седмициЧревният микробиом може да продължи да се адаптира Комфортът на храносмилане може да се подобри с течение на времето (2,7,15)Важен съветЗапочнете с ниска доза, постепенно я увеличавайте и осигурете адекватна хидратация (10,12).

Защо да приемате добавка с фибри, фибри на прах?

1. Добавките с фибри могат да подпомогнат редовното функциониране на червата

Добре известно е, че фибрите играят роля за нормалната функция на червата, като увеличават обема на изпражненията и подобряват задържането на вода в стомашно-чревния тракт. Разтворимите фибри, като псилиум, образуват гелообразна структура, която спомага за омекотяването на изпражненията, докато неразтворимите фибри увеличават обема им (5,10,11). Клиничните изследвания показват, че добавката от фибри, особено псилиум, може да подобри честотата и консистенцията на изхожданията, особено при хора, които редовно консумират по-малко фибри (10,11,21).Накратко:

• помага за увеличаване на обема на изпражненията и задържането на вода
• може да помогне за поддържане на редовни движения на червата
• изследва се консистенцията на изпражненията

2. Някои добавки с фибри могат да стимулират растежа на полезните чревни бактерии

Някои влакнини, включително инулин, устойчиво нишесте и други ферментиращи влакнини, се считат за живи култури (2,3,7). Изследванията показват, че тези влакнини могат да стимулират разпространението на полезни бактериални видове като Bifidobacterium и Lactobacillus. Този селективен процес на ферментация е един от ключовите механизми, свързващи приема на фибри и активността на чревната микрофлора (2,3,15).накратко:

• осигурява среда за размножаване на полезните чревни бактерии
• може да насърчи разпространението на някои микробни видове
• може да допринесе за баланса на чревната микрофлора

Важно е също така да се пие достатъчно вода, тъй като фибрите са най-ефективни, когато се консумират с достатъчно количество течности (5,10,12).

3. Ферментацията на фибрите допринася за производството на късоверижни мастни киселини

Когато ферментиращите влакнини достигнат дебелото черво, чревните бактерии ги разграждат и произвеждат късоверижни мастни киселини (SCFA) като бутират, ацетат и пропионат (8,9,14). Изследванията показват, че SCFA са важни странични продукти от ферментацията на влакнините и ключови компоненти на чревния микробен метаболизъм (8).Накратко:

• Фибрите се ферментират от чревните бактерии, за да се получат късоверижни мастни киселини
• подпомага метаболизма на микроорганизмите
• допринася за баланса на чревната флора

4. По-високият прием на фибри може да насърчи разнообразието на микробиома

Проучванията и прегледите на диетата свързват по-високия прием на фибри с по-голямо разнообразие на чревната микробиота (7,9,14,16). Въпреки че реакциите на микробиомата варират при различните хора, изследванията показват, че диета, богата на фибри, може да допринесе за по-разнообразна и устойчива микробна екосистема с течение на времето (1,7,15):

• може да насърчи по-голямото разнообразие на чревната флора
• може да насърчи полезни микробни промени
• може да допринесе за дългосрочната стабилност на чревната екосистема

5. Добавките с фибри могат да бъдат практичен начин за увеличаване на дневния прием на фибри

Много от възрастните в Унгария не достигат препоръчителния дневен прием от 30 г фибри (12,23,24)

Добавките с фибри са удобен и измерим начин за увеличаване на приема на фибри, особено за тези, чиито хранителни навици не са редовни. По принцип те не се препоръчват като заместител на фибрите, а като допълнение към балансирана диета, богата на фибри (10,12,19,20).Накратко:

• може да помогне да се компенсира недостигът на дневен прием на фибри
• осигуряване на последователно и измеримо дозиране
• може да допринесе за здравето на храносмилателната система, когато се използва с балансирана диета

Как да изберем добавка с фибри?

1. Вид на влакното

2. Чистота и качество

Търсете продукти с ясно етикетиране, минимално количество излишни добавки и прозрачни източници.

3. Лесен за използване

Праховете, капсулите и желираните бонбони предлагат различни практически ползи в зависимост от ежедневието ви. За Naturecan качеството и прозрачността са от основно значение, за да помогне на потребителите да направят информиран избор за своите хранителни добавки

Възможни странични ефекти на добавките с фибри

Някои хора може да имат

• подуване на корема
• газ
• леки спазми

Защо може да се случи това?Газовете могат да бъдат естествен страничен продукт от ферментацията на фибрите от чревните бактерии, особено ако приемът им се увеличи внезапно (8,9)

• започнете с малко
• постепенно увеличаване
• да пиете много вода (10,12)

Как да поддържаме здравето на червата по естествен начин, освен с фибри

Фибрите могат да бъдат важна част от благоприятната за червата диета, но те са само част от картината. За да поддържате здравето на червата по-цялостно, можете да се възползвате от следното:

• да се храните с разнообразна, пълноценна растителна храна (9,13,16)
• да пиете достатъчно течности
• отидете в
• управление на нивата на стрес

В допълнение към тези навици някои хора консумират и помощни средства за храносмилане като част от общото си ежедневие.

1. Желирани бонбони за храносмилане

Digestive Gummies са практична ежедневна добавка, предназначена да бъде лесно включена в ежедневието ви.Основни характеристики:

• 1 милиард колонии, образуващи единици (CFU) живи бактерии
• Съдържа Baciullous coagulans
• Съдържа витамин С

Защо е важно това да се прави заедно с приема на фибри:много хора избират да включат такива продукти в по-широките си храносмилателни навици, освен че увеличават приема на фибри. Изследванията разглеждат допълващите се роли на смилаемите фибри и живите бактериални култури в човешкото хранене (17)

2. Ябълков оцет желирани бонбони

Дъвката от ябълков оцет е удобна алтернатива на течния ябълков оцет.Основни характеристики:

• 500 mg ябълков оцет на дъвка
• естествен аромат на ябълка
• Веган
• Произведено в Европа
• Съдържа витамин С

Защо могат да бъдат важни наред с приема на фибри:Като част от ежедневния здравословен режим, те могат да се използват заедно с други хранителни навици и начин на живот.За кого се препоръчва:За тези, които търсят прост, ежедневен продукт за здраве.

Пребиотици и пробиотици: допълващи се роли

Фибрите (пребиотици) подхранват полезните бактерии, докато пробиотиците доставят живи микроорганизми в червата . Изследванията показват, че комбинирането на двата вида микробиотици (често наричано синбиотичен подход ) може да повлияе на състава и активността на чревната микрофлора чрез допълващи се механизми (17)

Влакна и живи култури: каква е разликата?

Тези термини често се използват заедно, но не са едно и също понятие.Фибритеса въглехидрати от растителен произход, които не се усвояват напълно от организма. Те подпомагат нормалното храносмилане и образуването на изпражнения (10,11).ПребиотициСпециален вид фибри, които могат да бъдат селективно използвани от полезните чревни бактерии (3).Пробиотици Живи микроорганизми, които се съдържат в храни или хранителни добавки (17)

Как работят заедно

• Фибрите подпомагат храносмилането (10)
  
• Пребиотиците са фибри, които осигуряват храна за някои полезни бактерии (3)
  
• Пробиотиците съдържат живи микроорганизми (17)
  

Кога трябва да приемам пробиотици?

Пробиотиците често се приемат ежедневно като редовен навик. Някои хора предпочитат да ги приемат по време на хранене. Винаги спазвайте инструкциите за употреба на продукта (17)

Можете ли да приемате пробиотици заедно с антибиотици?

Пробиотиците често се използват по време на или след антибиотично лечение. Обикновено те се приемат по различно време на деня от антибиотиците. Ако някой има специфичен здравословен проблем, потърсете съвет от медицински специалист (4,6,18,22)

Резюме

Фибрите са важен компонент на балансираното хранене и играят важна роля в храносмилането и функцията на чревната микрофлора (7,9,10). Добавките с фибри могат да предоставят практичен начин за увеличаване на приема на фибри и да помогнат

• редовно движение на червата
  
• консистенция на изпражненията
  
• активност на чревната микрофлора (10, 11, 15, 21)

Обикновено те са най-ефективни, когато се консумират в съчетание с балансирана диета, богата на растителни храни (12,13,20). В Naturecan се стремим да предоставяме ясни, научно обосновани съвети, които да ви помогнат да направите информиран избор за вашето здраве и благополучие.

Често задавани въпроси