Хранителен профил на кълнове от броколи (за 100 г)

Какво представлява сулфорафанът?

Сулфорафанът е естествено растително съединение, класифицирано като изотиоцианат, което се получава от кръстоцветни зеленчуци като броколи, карфиол и кейл. Той не се намира в активната си форма в растението, а се произвежда чрез ензимна реакция, когато растителната тъкан е повредена (напр. нарязана или сдъвкана).

Как се образува сулфорафанът в кълновете от броколи?

• Съединението глюкорафанин се съдържа в изобилие в кълновете на броколито.
• Когато растението бъде повредено (отрязано, сдъвкано или смачкано), се освобождава ензимът мирозиназа.
• Мирозиназата превръща глюкорафанина в сулфорафан.

Важно е да се помни, че топлината (от готвенето) може да унищожи мирозиназата, която намалява образуването на сулфорафан, така че консумирането на кълнове от броколи в суров вид или леко задушени на пара помага за запазване на активността на ензима.

Биологични ефекти на сулфорафана

Подкрепа за имунната и сърдечно-съдовата система

• Подобрява функционирането на имунните клетки.4
• Той може да помогне за регулиране на кръвното налягане и здравето на кръвоносните съдове.5

Броколи срещу кълнове от броколи: кое е по-добро?

Сравнявайки броколи и кълнове от броколи, кълновете от броколи съдържат повече сулфорафан - до 20-100 пъти повече глюкорафанин, предшественик на сулфорафана, отколкото зрялото броколи. Това означава, че те са много по-богат източник на сулфорафан, когато се консумират сурови или леко приготвени на пара, тъй като готвенето може да унищожи ензима мирозиназа, необходим за преобразуването. от хранителна гледна точка и двете съдържат фибри, витамин С и антиоксиданти, но кълновете имат по-висока концентрация на някои биоактивни съединения като индоли и флавоноиди, докато зрелите броколи имат повече хранителни вещества като витамин К и фибри. По отношение на усвояването и бионаличността суровите кълнове от броколи обикновено имат по-активен сулфорафан, тъй като деликатният ензим мирозиназа е непокътнат, докато неварените зрели броколи са унищожили ензима.

Ползите от сулфорафана: Как той може да подпомогне здравословното стареене

1.антиоксидантни свойства и клетъчна защита

Сулфорафанът е антиоксидант, който действа чрез активиране на пътя Nrf2 - главен регулатор на защитната система на организма. Веднъж активиран, Nrf2 регулира редица антиоксидантни и детоксикиращи ензими, включително глутатион S-трансфераза, NQO1 и хем оксигеназа-1, които работят заедно, за да неутрализират свободните радикали и да предпазят клетките от оксидативно увреждане.

В едно проучване6 сулфорафанът индуцира ензими за детоксикация от фаза II при плъхове и повишава клетъчната устойчивост към токсини и оксидативен стрес. Проучвания върху хора[2] показват, че ежедневната консумация на богати на сулфорафан напитки от кълнове от броколи увеличава отделянето на вредни замърсители като бензен и акролеин, което доказва защитните му ефекти на клетъчно ниво. Тези резултати потвърждават ролята на сулфорафана като клетъчен пазач срещу оксидативния стрес, който е основен фактор за стареенето и хроничните заболявания.

2.противовъзпалително действие

Сулфорафанът може да намали възпалението чрез инхибиране на ключови провъзпалителни пътища, по-специално пътя NF-κB, който контролира експресията на различни цитокини, ензими и адхезионни молекули, участващи в хроничното възпаление. Чрез намаляване на NF-κB и увеличаване на Nrf2 сулфорафанът може да има двойно противовъзпалително и антиоксидантно действие. Това го прави особено подходящ за свързаните с възрастта заболявания като сърдечносъдови заболявания, невродегенерация и метаболитни нарушения, при които хроничното възпаление е основен фактор. Проучване от 2013 г. показва, че сулфорафанът потиска активирането на NF-κB в човешки ендотелни клетки и намалява гените, свързани с възпалението. Сулфорафанът също така е показал обещаващи възможности за защита срещу болестта на Алцхаймер и атеросклерозата чрез модулиране на тези пътища, което може да помогне за забавяне на стареенето и смекчаване на дегенеративните заболявания.

3.детоксикация и клетъчно възстановяване

Сулфорафанът подпомага пътищата на детоксикация на организма, като активира ензимите на фаза II на детоксикация, които са от ключово значение за неутрализирането и елиминирането на вредните токсини, канцерогените и замърсителите на околната среда.

Това става чрез активиране на транскрипционния фактор Nrf2, който регулира защитните ензими като глутатион S-трансфераза (GST), UDP-глюкуронозилтрансфераза (UGT) и NQO1. Тези ензими позволяват на черния дроб да преработва и изхвърля както ендогенните отпадъци, така и външните токсини. В проучване върху хора2 участниците, които са консумирали напитка от кълнове от броколи, богата на сулфорафан, са показали повишено отделяне на замърсители от въздуха като бензен и акролеин, което показва повишен капацитет за детоксикация. Тази способност за активиране на вътрешните защитни системи на организма не само предпазва от остра токсичност, но и намалява дългосрочния риск от хронични заболявания, свързани с токсично натоварване и оксидативен стрес.

4. Сулфорафан и здраве на кожата

Сулфорафанът може да повлияе благоприятно на здравето на кожата, като стимулира производството на колаген, намалява възпаленията и предпазва от увреждане от ултравиолетовите лъчи и стресовите фактори на околната среда. Като активира пътя Nrf2, сулфорафанът засилва естествената антиоксидантна защита на кожата и неутрализира свободните радикали, които разрушават колагена и ускоряват стареенето на кожата. Той също така потиска матричните металопротеинази (ММП) - ензими, които разграждат колагена в отговор на излагането на UV лъчи. В предклинични проучвания екстрактът от кълнове на броколи, богат на сулфорафан, предпазва кожните клетки от UV радиация, намалява зачервяването, увреждането на ДНК и оксидативния стрес. Едно проучване7 показва, че локалното приложение на сулфорафан предпазва мишки от рак на кожата, предизвикан от UV лъчите, като повишава активността на защитните ензими в кожата. Тези резултати предполагат, че сулфорафанът може да спомогне за поддържане на еластичността на кожата, да предотврати преждевременното ѝ стареене и да повиши устойчивостта ѝ към замърсяване и слънчева светлина.

5.сулфорафан и здравето на мозъка

Сулфорафанът има невропротективно действие и може да бъде полезен за здравето на мозъка и когнитивните функции. Той може да премине през кръвно-мозъчната бариера и да въздейства директно върху антиоксидантните и противовъзпалителните пътища в мозъка, по-специално чрез активиране на Nrf2, който предпазва невроните от оксидативен стрес - основен фактор за невродегенеративните заболявания като Алцхаймер и Паркинсон. Сулфорафанът също така намалява невровъзпалението чрез инхибиране на активирането на микроглията и сигнализирането на NF-κB, които участват в когнитивния упадък. В клинично проучване8 добавката сулфорафан подобрява работната памет и когнитивната гъвкавост при хора с шизофрения, така че може да има по-широки когнитивни ползи както при болни, така и при здрави хора. Тези констатации потвърждават, че сулфорафанът е естествен невропротектор и помага за поддържане на яснотата на ума, паметта и дългосрочното здраве на мозъка.

6.сулфорафан и дълголетие

Все повече се признава ролята на сулфорафана за насърчаване на дълголетието чрез повишаване на клетъчния имунитет и ефективността на метаболизма. Ключов механизъм е активирането на Nrf2, който регулира антиоксидантните ензими и ензимите за детоксикация, намалява хроничното възпаление и подобрява устойчивостта към стрес - все ключови фактори за забавяне на стареенето.

Изследванията показват също, че сулфорафанът може да подобри функцията на митохондриите, да увеличи производството на енергия и да намали митохондриалния оксидативен стрес, който е тясно свързан със стареенето и свързаните с възрастта заболявания.проучване от 2019 г. установява, че сулфорафанът модулира пътища, свързани с клетъчното дълголетие и митохондриалната биогенеза. Предклинични проучвания при моделни организми също показват, че сулфорафанът може да удължи живота и здравето чрез имитиране на калорийно ограничение и увеличаване на гените, свързани с клетъчното възстановяване. Тези резултати показват, че сулфорафанът може да бъде мощно диетично средство за здравословно стареене и дълголетие.

Сулфорафан в храните: Най-добрите източници в диетата

Най-добрите продукти, богати на сулфорафан

Сулфорафанът се съдържа в кръстоцветните зеленчуци, особено под формата на неговия прекурсор глюкорафанин, който се активира от ензима мирозиназа, когато растението се нарязва или дъвче. Сред най-богатите източници са:

• Кълнове от броколи - най-концентрираният естествен източник на глюкорафанин (20-100 пъти повече от зрялото броколи)
• Зрели броколи - все още е солиден източник, особено сурови или леко задушени
• Карфиол - съдържа глюкорафанин, макар и в по-малки количества от броколито
• Кейл - добър източник на кръстоцветни растения с нисък сулфорафанов потенциал
• Брюкселско зеле, зеле, рукола, кресон - също съдържат глюкозинолати с потенциал за производство на сулфорафан

Как да увеличим максимално усвояването на сулфорафана?

Сулфорафанът не се съхранява директно в растенията - той се образува, когато глюкорафанинът се срещне с мирозиназата, така че максималното увеличаване на това преобразуване е от ключово значение:

• Консумирайте сурови или леко задушени: Високата температура унищожава мирозиназата. Лекото готвене на пара (~1-3 минути) я запазва, като същевременно подобрява смилаемостта.
• Нарежете и изчакайте: Оставете нарязаните броколи или кълнове за 10-15 минути преди готвене, за да се активира мирозиназата.
• Добавете синапено семе или прах: те съдържат активна мирозиназа и могат да възстановят производството на сулфорафан в сготвените храни.
• Избягвайте да загрявате в микровълнова фурна: Микровълновата печка бързо унищожава мирозиназата, освен ако не се използва много ниска мощност.

топ 5 начина за приготвяне и консумиране на кълнове от броколи

Какво количество сулфорафан трябва да се консумира или допълва?

Препоръчителен дневен прием на сулфорафан

Не съществува официална препоръчителна дневна доза сулфорафан, но изследванията показват, че 20-40 mg сулфорафан на ден е полезен и постижим диапазон за поддържане на антиоксидантно, противовъзпалително и детоксикиращо действие.

Препоръчителен дневен прием на сулфорафан

Кълновете от броколи съдържат около 100 mg глюкорафанин на 10 грама (1 супена лъжица), от които могат да се получат около 5-15 mg сулфорафан, в зависимост от това колко добре се преобразува.

Има ли някакви странични ефекти на сулфорафана? Като цяло сулфорафанът се счита за безопасен и добре поносим, дори при относително високи дози в клинични условия. Въпреки това:

• Много високият прием (особено на концентрирани добавки) може да причини лек стомашно-чревен дискомфорт, газове или подуване на корема.
• Токсичността на сулфорафана от храната (напр. кълнове от броколи) не е известна, но умереността винаги е разумна.

Колко кълнове от броколи на ден са ви необходими в сравнение с една капсула сулфорафан?

Кълновете от броколи са богати на сулфорафан, но действителното количество сулфорафан, получено от пресните кълнове, може да варира в зависимост от начина на отглеждане, събиране и приготвяне. Обикновено 1 грам пресни кълнове от броколи съдържа приблизително от 0,4 до 1,5 mg сулфорафан. При повечето клинични изпитвания се използват 30-60 mg сулфорафан на ден, което се равнява на около 60-150 грама или повече пресни кълнове на ден - това са две до пет шепи или около половин купа салата. Висококачествена хранителна добавка, от друга страна, осигурява доза от 100 mg сулфорафан, извлечена от кълнове или екстракт от семена на броколи. Една капсула може да съдържа еквивалента на 100 грама или повече пресни кълнове, без несигурността, свързана с естествените вариации.

Сулфорафан и кълнове от броколи - често задавани въпроси