Креатин за жени: не само за културисти?

Какво представлява креатинът?

Креатинът е естествено съединение, което се съхранява главно в скелетните мускули. Около 95 % от него се намират там, където играе важна роля в производството на енергия. Когато извършвате кратки, високоинтензивни дейности, като вдигане на тежести, спринтиране или HIIT тренировки, тялото ви използва молекула, наречена аденозин трифосфат (АТФ), като източник на енергия. Креатинът може да помогне на тялото ви да регенерира АТФ по време на кратки, високоинтензивни упражнения, така че да можете да поддържате ефективността си по време на тези напрегнати дейности.

Различни форми на креатин

Съществуват няколко вида креатин, включително:

• Креатин монохидрат
• Креатинов хидрохлорид (HCL)
• Буфериран креатин
• Етилов естер на креатина

Въпреки това креатин монохидратът е най-широко проучената и препоръчвана форма. Според Международното дружество по спортно хранене доказателствата потвърждават неговата безопасност и ефикасност за подобряване на резултатите от високоинтензивни тренировки, като благоприятните ефекти се наблюдават при доза от 3 g дневно[1].

Защо креатинът е полезен за жените?

Много жени си задават въпроса: полезен ли е креатинът за жените? Изследванията показват, че креатинът, използван в комбинация със съпротивителни тренировки, може да има редица ползи.Ето основните потенциални ползи от креатина за жените:

1. Сила и мускулатура

Едно от най-известните предимства на креатина за жените и населението като цяло е подобреното представяне по време на високоинтензивни упражнения, като например тренировки за съпротива. Според Международното дружество по спортно хранене има сериозни доказателства в подкрепа на приема на креатин в допълнение към упражненията за подобряване на представянето. [1] За жените той може да помогне за:

• По-добра производителност
• Може да повиши мускулния тонус
• Това ще доведе до по-голям напредък в обучението.

2. Последователност на обучението

Тъй като креатинът спомага за попълването на АТФ, той може да повиши физическото представяне по време на многократни серии. Това може да направи тренировките по-ефективни и да помогне за поддържане на дългосрочна последователност.

3. Може да подпомогне когнитивната дейност

Последните изследвания показват, че креатинът може да подпомогне когнитивната функция в определени ситуации. Преглед, публикуван през 2018 г., предполага потенциални ползи за когнитивните функции, свързани с приема на креатин, особено за краткосрочната памет и интелигентността, въпреки че са необходими допълнителни изследвания. [2] Въпреки че тази област все още се развива, тя сочи потенциалната роля на креатина извън мускулите. Въпреки това, това все още е развиваща се област на изследване и са необходими повече данни за доказване на тези ефекти.

4. Активно стареене

Поддържането на мускулна маса е важно през целия живот. Тренировките за съпротива играят ключова роля за това, а креатинът, съчетан с подходящи упражнения, може да подпомогне този процес. Въпреки че само тренировките за съпротива са ефективни за подобряване на мускулната маса при стареене, ежедневната консумация на креатин може да засили ефекта от тренировките за съпротива върху мускулната сила при възрастни над 55 години.[3]

Какво казва науката?

Креатинът е една от най-изследваните добавки в спортното хранене. Когато разглеждате ползите от креатина за жени, е важно да се уверите, че продуктите са научно подкрепени и че има доказателства в подкрепа на ползите от приема на креатин, за да решите кой е най-добрият креатин за жени.

Възможни странични ефекти на креатина при жени

Креатинът обикновено се понася добре. При някои хора обаче може да се появят леки нежелани реакции, особено в началото на лечението.Те могат да включват:

• Нарушено храносмилане
• Задържане на вода
• Подуване на корема
• Лека дехидратация

Тези ефекти често са временни и могат да бъдат намалени чрез:

• Последователна дневна доза (3-5 г)
• Адекватна хидратация
• Избягвайте прекомерна консумация над препоръчителния дневен прием

Ако имате някакви основни заболявания или проблеми, винаги се консултирайте с вашия медицински специалист, преди да приемете тази добавка.

Причинява ли креатинът наддаване на тегло?

Това е едно от най-често срещаните опасения. Креатинът може да увеличи съдържанието на вода в мускулните клетки. Това може да доведе до малко наддаване на тегло, особено в ранните етапи. Обикновено обаче това е свързано със складираната в мускулната тъкан вода, а не с натрупването на мазнини. Редовната употреба и адекватната хидратация могат да помогнат за стабилизиране на теглото.

Причинява ли креатинът косопад?

Малко по мащаб проучване, проведено през 2009 г. сред мъже ръгбисти, установява, че приемът на креатин повишава нивата на DHT (хормон, свързан с косопада). [4] Въпреки това:

• В проучването не е извършено пряко измерване на загубата на коса.
• То е извършено върху мъже.
• Той не е широко разпространен.

Понастоящем няма достатъчно доказателства, които да свързват консумацията на креатин с косопада при жените.

Може ли креатинът да се приема с храна?

Да, но само в малки количества. Креатинът се среща естествено в следните храни:

• Говеждо месо
• Свинско месо
• Сьомга
• Код
• Пилешко
• елени

Въпреки това, за да постигнете полезните ефекти на поне 3 g дневно, трябва да консумирате сравнително високи дози на ден. За много хора приемът на хранителни добавки е по-практичен начин за редовно увеличаване на приема.

Как да приемам креатин?

Креатинът се предлага в няколко форми, включително на прах и в гумени мечета. В Naturecan препоръчваме да приемате 3 гумени мечета наведнъж, за да достигнете препоръчителния дневен прием на креатин. За праха приемайте 1 мерителна лъжичка (5 г) прах, за да достигнете препоръчителния дневен прием.

Препоръчителен дневен прием

Ползите за производителността могат да бъдат постигнати чрез прием на поне 3 g креатин монохидрат на ден. Последователността е по-важна от времето

Кога трябва да приемам креатин?

Можете да приемате креатин в следните случаи:

• След обучението
• С храна
• По всяко време на деня

Трябва да приемате креатин и в дните на почивка, за да поддържате запасите от креатин в мускулите. Креатинът на прах на Naturecan може да се смесва с вода, сок или протеинов шейк. За по-голямо удобство креатиновите гумени мечета предлагат предварително измерена алтернатива, която лесно може да се включи в натоварения график.


Ако приемате хранителни добавки, комбинирането на креатин с протеини, като суроватъчен или вегетариански протеин, може да бъде важно хранително съображение за тези, които тренират редовно

Резюме

Креатинът за жени е резултат от десетилетия изследвания. Повишава физическата работоспособност по време на краткосрочни, високоинтензивни упражнения. Нестероиден. Не е стимулант. Естествено съединение, което организмът вече произвежда. Ако търсите практичен начин за подпомагане на тренировките, издръжливостта и дългосрочната сила, креатин монохидратът е един от най-подкрепените с доказателства варианти. В Naturecan се фокусираме върху качеството, прозрачността и образованието. Нашите креатинови прахове и креатинови дъвки са разработени така, че да направят ежедневното допълване лесно и надеждно, като ви помагат да постигнете полезен прием от поне 3 г на ден. Никога не е късно да започнете да подкрепяте здравето си с информиран, научно подкрепен избор.

Често задавани въпроси за креатин за жени